So bleiben Vitamine beim Kochen erhalten
Obst und Gemüse sind reich an unterschiedlichsten Vitaminen. Doch bis sie auf dem Teller landen, sind sie oft um ein Vielfaches geschröpft. Denn beim Waschen, Zerkleinern, Garen und Warmhalten gehen die Vitamine verloren. Sogar das bloße Aufbewahren raubt Nährstoffe. Schuld an den Zerfallsprozessen sind Licht, Luft (Sauerstoff), Wasser und Hitze.
Vitamine reagieren auf diese Einflüsse unterschiedlich empfindlich, wie die folgende Tabelle zeigt:
| Vitamin |
wird aufgelöst durch |
| Luft |
Licht |
Hitze |
Kochverlust |
| A |
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10-30 % |
| D |
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|
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gering |
| E |
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50 % |
| K |
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gering |
| C |
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30 % |
| B1 |
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30-50 % |
| B2 |
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0-50 % |
| B6 |
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0-40 % |
| B12 |
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ca. 12 % |
| Folsäure |
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0-90 % |
| Niacin |
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0-30 % |
| Pantothensäure |
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0-45 % |
| Biotin |
(UV) |
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0-70 % |
Legende:
| unverändert |
|
| empfindlich |
|
| sehr empfindlich |
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Da das Aufbewahren von Lebensmitteln, vor allem Obst und Gemüse, so heikel ist, empfiehlt es sich, häufiger einzukaufen und nur kleine Mengen zu lagern - kühl und dunkel, lautet die Devise! Denn die Vitamin-C-Menge etwa von Spinat verringert sich in zwei Tagen um 79 Prozent, wenn er bei 20 Grad Celsius herumliegt. Im Kühlschrank verliert er immerhin nur 33 Prozent.
Folgende Tipps helfen außerdem Vitaminverluste zu vermeiden:
Wer Obst und Gemüse aus der Region kauft, geht sicher, dass es keinen langen, vitaminraubenden Transportweg hinter sich hat. Wie hoch der Gehalt an Vitalstoffen letztendlich ist, hängt außerdem vom Klima, Bodenbeschaffenheit, Sorte, Düngung und Reifegrad ab. In der Frage, welche Vitalstoffmengen Obst und Gemüse heute noch enthalten, gehen die Meinungen auseinander. Meist liegt ein drohender Mangel an Vitalstoffen jedoch nicht daran, dass sich in Obst und Gemüse vielleicht weniger Vitalstoffe finden als früher. Zu einer Unterversorgung kommt es heute meist, weil viel zu wenig Obst und Gemüse gegessen wird.
- Es ist ratsam, Gerichte kurz vor dem Verzehr zu kochen und nicht über längere Zeit warm zu halten.
- Das Beste ist: schnell abkühlen lassen und bei Bedarf erneut erhitzen. Auch eine schonende Zubereitung ist wichtig. Dünsten, Grillen, Garen in Bratfolie, im Tontopf, im Dämpfeinsatz oder Braten im Wok schonen die Nährstoffe. Es ist ratsam, auf knappe Garzeiten zu achten, wenig Kochwasser zu verwenden und es nicht ungenutzt wegzuschütten. Das Wasser kann oft auch als Grundsubstanz für Ihre Soßen verwendet werden - einschließlich der darin gelösten Nährstoffe.
Beim Putzen von Obst und Gemüse gilt: so wenig wie möglich wegschneiden. Denn die Schale enthält oft reichlich Vitamine und oft auch Mineralstoffe. Gutes Waschen vor dem Verzehr ist allerdings ratsam, denn meist sind Obst und Gemüse mit Pflanzenmitteln behandelt. Daher empfiehlt es sich Obst und Gemüse aus biologischem Anbau zu nehmen, damit sie die Schale nicht entfernen müssen. Obst wird häufig bis zu 20 Mal quasi in allen Wachstumsphasen bis zur Ernte gespritzt.
Ausleitung von Pestiziden
Bestimmte B-Vitamine werden im Rahmen einer Orthomolekularen Entgiftung (ODT) zur Ausleitung von Pestiziden verwendet (siehe unter Orthomolekularen Entgiftung ODT).
Reinigen und Zerkleinern von Obst und Gemüse
Die Mehrzahl der Vitamine ist wasserlöslich. Badet Obst und Gemüse zur Reinigung zu lange im Wasser, lösen sich darin auch die Vitamine auf. Daher: nur so lange wässern, wie nötig.
Vielfach wird empfohlen, Obst und Gemüse mit Vitamin C- oder Aloe-Produkten zu reinigen, bevor sie zubereitet und gegessen werden.
Zerkleinerte Lebensmittel lassen viel Luft und Licht an die Vitamine, was ihnen nicht gut tut. Wer die zerkleinerten Lebensmittel schnell verwendet, begrenzt den Schaden.
Obst und Gemüse aus Konserven?
Wer auf konserviertes Obst und Gemüse zurückgreifen möchte, sollte sich für eingefrorene Produkte entscheiden: Sie enthalten mehr Vitamine als Konserven, die oft stark und lange erhitzt werden. Ein Beispiel: Eine Portion Bohnen, die in der Dose im Schnitt zwei Milligramm Vitamin C enthält, besitzt als Tiefkühlgemüse immerhin 15 Milligramm. Tiefgefrorenes Gemüse sollte man garen, ohne es aufzutauen. Trockenobst enthält im Prinzip die Vitalstoffe, die sich auch in den frischen Früchten finden. Der Gehalt an Vitaminen ist jedoch geringer. Sie sind reich an Fruchtzucker und liefern daher reichlich Energie. Verzichten Sie lieber auf zusätzlich gezuckertes und geschwefeltes Trockenobst.
Obst- und Gemüsesäfte können höchstens eine der empfohlenen fünf Obst- und Gemüseportionen ersetzen. Säfte werden zu 100 Prozent aus Gemüse beziehungsweise Obst hergestellt. Weniger geeignet sind Nektare oder gar Fruchtsaftgetränke. Nektare entstehen, weil man Säften in der Regel Wasser und Zucker zusetzt. Fruchtsaftgetränke müssen nur eine geringe Menge an Fruchtsaft enthalten. Also wenn überhaupt, dann auch ungezuckerte Säfte ohne Süßstoffe.
Auf Grund der im Allgemeinen recht hohen Verluste von Nährstoffen und der oft auf den Nährstoffgehalt bezogenen mangelhaften Qualität von Nahrungsmitteln ist es in vielen Fällen empfehlenswert ergänzend Mikronährstoffpräparate zu sich zu nehmen.
Besonders im Fall von schwer kranken, älteren oder Menschen mit erhöhten Anforderungen (im Beruf, Sport, Ausbildung usw.) und Stress sowie in Regenerationsphasen z. B. nach Operationen wird dies empfohlen.
Achten Sie auf Nahrungsmittelchemikalien
Achten Sie auch darauf, inwiefern Chemikalien in den Nahrungsmitteln enthalten sind, wie z. B. Farb- und Konservierungsstoffe, Aromen und Geschmackverstärker, und bemühen Sie sich, diese zu meiden.
Wichtig ist, die individuellen Bedürfnisse gezielt zu ermitteln. Konsultieren Sie Ihren in der Ernährungstherapie und Orthomolekularen Medizin bewanderten Arzt und Therapeuten.
Bei der Einnahme von Vitaminen ist darauf zu achten, dass die Präparate in ausreichender Dosierung und Bioverfügbarkeit sowie in möglichst reiner Form eingenommen werden.
Mehr Informationen erhalten Sie unter "Orthomolekulare Medizin", "Ihre Vitaminversorgung" und in der Fachliteratur.
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